다이어트 시 단백질 적정 섭취량은 얼마인가요?
다이어트 시 단백질을 얼마만큼 섭취하면 될까요? 먼저 단백질이 부족할 때 나타나는 증상들은 단음식이 엄청 당기게 됩니다. 머리가 몽롱하고 , 손이나 발톱 피부 머리가 갈라지고 푸석푸석해집니다. 단백질의 아미노산이 우리 피부 인체 조직의 구성 성분이 되기 때문이죠. 머리카락이 빠지는 것도 단백질의 부족으로 생기는 현상입니다. 이렇게 단백질이 부족했을 불편한 상황들이 나타나기 때문에 평상시에도 다이어트시에도 필수적으로 섭취해야 되는 것입니다. 하루에 단백질 필요하는 섭취량은 만약에 50킬로그램의 사람이라면 체중의 0.1% 그냥 내 몸무게에 그램으로 바꿔가지고 그만큼을 섭취하시는 것을 권장해 드립니다. 경우에 따라서는 0.8프로에서 1.2프로까지 이렇게 왔다 갔다 하기는 하지만 다이어트를 하거나 운동을 더 많이 하시는 분들, 50대 60대 가면 갈수록 근력이 떨어지는 이런 분들은 1.2% 정도 약 120% 정도를 섭취를 해주시는 것이 적절한 섭취량이 되겠습니다. 고강도의 운동을 하는 사람은 단백질 필요량이 높은 것으로 이야기하고 있지만 아직 운동과 단백질 필요량에 대해 많은 논쟁이 있어서 운동 시 단백질 권장량은 정해진 기준량은 이 없습니다. 본인의 운동강도와 컨디션에 맞게 저당한 단백질 필요량을 찾으시는 게 가장 현명한 방법인 것 같습니다.
음식으로 단백질을 적정하게 섭취하는 방법
두부가 대표적인 식물성 단백질인데 두부를 내가 하루에 필요한 단백질로 채우려면 대략 두부 세 모 정도가 필요합니다. 그리고 달걀은 약 8개 정도가 필요하고요. 콩밥 열 그릇, 우유로 채우려면 약 열 팩 정도가 필요합니다. 엄청난 양이네요.
가장 대표적인 동물성 단백질 바로 닭가슴살이죠. 닭가슴살 한 덩어리 약 100그램의 단백질은 약 23그램 정도가 되고요. 대부분 육류들은 100그램당 약 23그램 정도 단백질이라 생각하시면 계산하 가기 간편해집니다. 두부한모에 약 300그램 단백질이 약 28그램 정도가 들어있고 칼로리는 약 255킬로칼로리 정도입니다. 달걀도 한 알에 약 81킬로 칼로리 정도 되고 단백질 약 7그램 정도가 됩니다. 보통 하루 한두 알 드시면 14그램 정도 내가 단백질을 섭취를 했다고 생각하시면 좋습니다. 단백질로 계란만큼 두유도 많이 드시는데 두유의 단백질은 100그람당 단백질 6그람이 함유가 되어 있습니다. 갈비도 단백질이죠. 1인분에 단백질 44그람 정도 단백질이 들어있습니다. 칼로리도 무시를 못 하죠. 100그람 기준으로 200칼로리 이상이 넘어가면 칼로리가 너무 높아지게 되어 내 몸에 문제를 일으킬 수 있다는 걸 아시면 좋을 것 같습니다. 생각보다 우리가 100그람 음식으로 먹는다고 해서 100그람 그대로 단백질로 가는 게 아니라는 거 100그람 안에 나머지 80그람 정도는 수분이랑 찌꺼기들로 볼 수 있겠네요 그래서 내가 먹는 것이 전부 단백질로 가는게 아니고 한 20% 정도 가 단백질로 간다라는 걸 아시면 좋을 것 같아요
하루 적정 단백질 권장량
하루 권장량보다 1.5배 이상 많이 먹는 것은 권장드리고 싶지 않습니다. 단백질 섭취하실 때 단백 생물가가 높은 제품을 선택하시는 게 내 몸에 찌꺼기를 덜 만듭니다. 단백 생물가가 높은 단백질을 선택을 해 주시고 내 몸에 생기는 독소들을 잘 해독을 하기 위해 양질의 비타민 미네랄과 함께 섭취하시면 단백질을 많이 섭취했을 때 생기는 문제점을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 생물가가 어떻게 되는지 한번 알아볼게요. 우유를 보면 우유는 고형분이랑 물로 나눠지는데 고형분과 지방을 제거한 나머지로 나누어집니다. 또다시 단백질과 유당과 미네랄로 나누어지고 단백질 안에 카제인 제외하고 유청 단백질이 우유에서 뽑아낸 단백질입니다. 기전이 좀 복잡한데 이렇게 만들어지는 게 분리유청 단백질입니다.
단백질 섭취할 때는 칼로리가 낮은 걸 선택을 하시고 단백질로 삼겹살을 선택하기에는 포화지방과 육류의 항생물질도 같이 먹게 된다는 것입니다. 단백질만 섭취하는 게 아니라는 거죠. 칼로리가 낮고 1회 섭취당 약 200킬로칼로리 미만이면은 좋습니다. 그리고 찌꺼기 발생이 덜한 단백질을 먹게 되면 단백질 부산물들이 내 몸을 공격을 할 여지가 없게 되는 것이지요. 그래서 찌꺼기 발생이 덜한 단백질 생물가가 150 이상 높은 단백질이 내 몸에 도움이 많이 된답니다. 단백생물가 150 이상인 것들을 추천해 드립니다. 단백 생물가가 높은 단백질은 가수 분해 분리 유청 단백질입니다. 제품이 시중에 많이 나와있지 않지만 찾아보면 있습니다. 고품질 이기 때문에 가격은 일반적인 제품보다 높아 보이지만 품질을 보면 그 가격이 합리적이라는 생각이 듭니다. 광고하는게 아니라서 제품명은 언급 안 드리겠습니다.