사십 대를 위한 단백질 섭취가이드와 단백질의 종류
40 대에 들어서면서 건강에 대한 관심이 더해지고, 올바른 영양섭취가 중요해집니다. 특히 단백질은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나로, 근육 건강과 대사 기능에 중요한 영향을 미칩니다. 단백질이 섭취가 중요한 이유는 40 대에 들어서면서 근육량 감소와 대사 속도 저하가 일어날 수 있습니다. 단백질은 근육을 유지하고 강화하는 데 도움을 주며, 에너지를 제공하여 체지방을 감소시키고 대사를 촉진하는 역할을 합니다. 하루 추천 단백질 섭취량은 40 대 이상 성인들은 하루에 몸무게와 활동량에 따라 0.8g에서 1g 당 1kg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 적절한 식단과 함께 규칙적인 운동을 통해 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 피부와 건강을 위해 많은 분들이 찾으시는 단백질 섭취 가이드에 관해 이야기해 볼게요. 운동하시면 단백질 섭취에 관해 궁금해하시는데요. 사실 운동하시지 않아도 단백질은 필요합니다. 우리 몸의 40%가 근육이고 피부 머리카락 손톱 발톱 모두 단백질이 부족하게 되면 윤기와 탄력이 떨어지고 가장 중요한 중금속 배출과 지방 독소를 배출시키는 아미노산입니다. 단백질의 종류는 불완전 단백질과 (식물성 단백질) 완전 단백질이 (동물성단백질)이 있습니다
단백질이 우리 몸에 들어가서 흡수될 때 아미노산으로 분해되는 과정에서 단백질 찌꺼기가 많이 생기는데요. 단백질 찌꺼기가 콩팥의 기능을 떨어뜨리기 때문에 질이 좋은 단백질을 섭취하시는게 너무 중요합니다. 단백질 과다 섭취 시 문제가 되는 게 단백질이 대사 될 때 생기는 찌꺼기로 요산 증가 통풍의 원인이 됩니다. 단백질 부산물을 안 남기는 단백질은 총분량을 드셔도 우리 몸 필요한 부분으로 다 사용합니다. 식물성보다는 동물성 단백질이 순도가 높아 우리 몸에 훨씬 좋습니다. 인체에 누구에게나 도움 되는 게 지방이 거의 제거된 유청 단백질입니다..(체성분을 조절해서 근육량 증가 체지방 감소)
하루 적정한 단백질 섭취량과 단백질 제품 선택가이드
일반인의 하루 단백질 권장 섭취량은 (자신의 몸무게) g 정도라고 합니다.즉, 50kg인 사람이 하루에 먹어야 하는 단백질은 50g 정도인 것이지요. 여기서 운동을 하거나 단백질 섭취가 더 필요하다면 (몸무게 x2) g까지 섭취하는 것이 적당하며 기력이 떨어진다고 생각되시는 분은 더 드셔도 괜찮습니다. 단 단백질 부산물을 남기지 않은 단백질을 섭취했을 경우에 그러합니다. 안전한 단백질식품을 고르는 팁도 잘 아시고 단백질을 선택하시면 좋을 것 같습니다. 단백질을 편리하게 섭취하기 위해 프로틴, 또는 단백질 보충제를 많이 이용하시는데요. 자연식품과는 달리 공정을 거쳐서 나오는 식품이기 때문에 반드시 꼼꼼하게 따져서 안전한 제품을 골라야 합니다. 특히 단백질이라는 영양소에 부작용이 없더라도 프로틴에 들어간 합성감미료 그중에 스테로이드 등이 부작용을 일으킬 수 있으므로 합성감미료, 설탕등 맛을 좋게 하기 위해 첨가한 물질들이 몸에 유해한 지도 따져보아야 합니다. 예를 들어 유청단백질은 원료인 우유에 소가 무엇을 먹었는지 사육환경까지 원재료를 따져보셔야 하고 콩 단백질은 유전자를 조작한 (gmo) 성분이 들어가 있는지 체크하셔야 합니다. 마찬가지로 닭 가슴살 등을 고를 때도 각종 식품 첨가제가 함유되지 않았는지 확인해야 합니다.
단백질 보충제의 섭취시간과 단백질 섭취를 위한 음식들
운동 후 30분에서 1시간, 취침 전 30분에서1시간 이내 섭취하거나 운동 직후에 섭취하는 단백질은 근육 형성에 빠르고 효과적으로 작용하며 취침 전에 섭취하는 단백질은 체내에 천천히 흡수되어 잠자는 동안 내부 장기기관의 회복에 도움을 줍니다. 단 취침 전 단백질을 섭취할 때는 위장에 부담이 가지 않도록 흡수율이 빠른 유청단백질 프로틴을 이용하는 것이 좋겠습니다. 단백질 섭취를 위한 음식으로 육류와 가금류: 닭고기, 소고기, 양고기, 오리, 달걀 등은 풍부한 단백질을 제공합니다. 해산물: 생선, 새우, 꽃게 등은 풍부한 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 콩과 콩류: 대두, 콩, 렌틸콩 등은 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 좋은 대안이 될 수 있습니다. 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등은 단백질과 함께 다양한 영양소를 제공합니다. 일상생활에서의 실천 방법 아침 식사에 단백질을 포함시키세요. 계란, 요구르트, 견과류, 혹은 닭고기 등을 섭취할 수 있습니다. 다양한 종류의 단백질을 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 육류, 채소, 견과류를 조합해 영양을 균형 있게 섭취하세요. 운동 전후에 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다. 단백질 섭취의 주의사항으로 아무리 좋은 음식도 과유불급입니다. 과도한 단백질 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 적절한 섭취량을 유지하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.