저탄수화물 고지방 다이어트, 저탄고지 다이어트란?
저탄수화물 고지방 다이어트는 줄임말로 저탄고지 다이어트 한국말로 당질제한식 다이어트라고 합니다. 말 그대로 탄수화물 섭취량을 제한하여 체중 감량을 도모하는 식단 방법입니다. 이 식단은 혈당 관리에 도움을 주며, 인슐린 저항성 개선, 체지방 감소, 에너지 수준 향상 등의 효과가 있습니다. 사십 대 호르몬의 변화로 체중관리에 어려움이 있을 수 있는데요. 저탄고지 다이어트로 내 몸의 호르몬 균형을 맞춰서 다이어트를 해보시면 도움이 될 것 같습니다. 저탄고지 다이어트는 주로 탄수화물 함량이 낮은 음식을 선택하여 드시는 게 좋습니다. 단백질 함량이 높은 음식, 건강한 지방, 신선한 제철 과일과 채소를 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 제한: 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 제한합니다. 보통 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 그러나 개인의 현재 건강 상태와 목표에 따라 탄수화물 섭취량은 달라질 수 있습니다. 모두가 똑같이 탄수화물 50g으로 제한하시는 건 아닙니다. 몸무게와 평상시 식단에 따라 달라질 수 있으니 적당한 탄수화물양은 50g에서 시작해서 100g으로 변화를 주면서 본인의 컨디션을 체크해 보시는 게 가장 좋은 것 같습니다.
건강한 지방 섭취: 저탄고지 다이어트에서는 탄수화물 양을 줄이는 대신 건강한 지방을 섭취해줍니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등의 지방이 풍부한 식품을 섭취해 주시면 됩니다. 지방양도 개인의 몸상태에 따라 달라질 수 있습니다.
단백질 섭취: 저탄고지 다이어트에서는 단백질 섭취를 중요하게 생각 합니다. 고단백 식품인 닭가슴살, 계란, 흰살생선 등을 섭취하여 근육을 유지하고 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 체중 감량을 도모하기 위한 식단이므로 운동과 함께 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 주시면 체지방을 태우고 근육을 유지하는데 도움이 됩니다.
저탄고지 다이어트할때 음식 섭취하는 어떻게 하나요?
저탄고지 다이어트를 실천할 때 섭취해야 하는 음식에 대해 설명해 드리겠습니다.
저탄고지 다이어트에서 섭취해야 하는 음식으로는 지방함량이 높은 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연버터, 식물성 기름 등의 고지방 식품은 저탄고지 다이어트에서 중요한 역할을 합니다. 고지방 식품은 에너지원으로 활용되며 식사에 포만감을 줄 수 있어서 다이어트할 때 가장 힘든 배고픔의 공복시간을 줄여 주는데 도움이 됩니다. 단백질 식품으로는 고기(소, 돼지, 닭 등), 생선, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취합니다. 단백질은 근육을 유지하고 에너지 대사를 돕는 역할을 해주고 지방과 마찬가지로 포만감을 오래 유지시켜 주어서 다이어트에 도움이 됩니다.
채소는 탄수화물함량이 낮은 브로콜리, 시금치, 양배추, 아스파라거스 등의 채소를 섭취해 주세요. 이들은 영양소가 풍부하며 탄수화물 섭취를 제한하는 데 도움을 줍니다. 지방함량이 높은 유제품: 체다 치즈, 모차렐라 치즈, 그리스 요구르트 등 고지방 유제품은 키토제닉 다이어트에서 적합한 선택입니다. 다만 섭취량을 적당히 조절해야 합니다. 유제품에 있는 유당으로 너무 과하게 섭취하는 건 도움이 되지 않을 수 있습니다. 적당한 양은 허용이 가능한 식품입니다.
저탄고지 다이어트에서 피해야 할 음식
탄수화물이 많은 음식: 곡물, 밥, 빵, 과일, 감자, 당근 등 탄수화물이 많이 포함된 음식은 저탄고지 다이어트에서 피해야 합니다. 이들은 탄수화물 섭취량을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 탄수화물 함량이 높은 채소류는 보통 뿌리채소들이 탄수화물 함량이 높습니다. 그러나 이런 야채류들도 적당한양은 문제가 되지 않습니다. 더주의를 기울여야 하는 식품들은
당이 많은 음식들입니다. 설탕, 사탕, 초콜릿, 음료수, 과일 주스 등 당이 많이 포함된 음식은 저탄고지 다이어트에서 제한해야 합니다. 당은 탄수화물로 변하며 케톤체 생성을 방해할 수 있고 혈액을 끈적이게 만들어서 혈액순환에도 도움이 되지 않습니다. 저탄고지 다이어트뿐만 아니라 건강을 배제한 다이어트는 의미가 없습니다.
가공식품: 가공식품에는 많은 양의 탄수화물과 첨가물이 포함될 수 있으므로 저탄고지 다이어트에서는 가능한 한 가공식품을 피하시고 자연에 가까운 음식을 섭취해 주시는 게 좋습니다. 주의해야 할 음식: 식물성식용유, 사과, 포도, 바나나 등은 탄수화물 함량이 높이고 액체류는 혈당을 급격히 올려서 섭취를 제한해야 합니다. 그러나 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 저탄고지 다이어트의 단점은 탄수화물에 대한 먹고 싶은 마음이 커질 수 있는데요. 개인에 따라 며칠만 이식단을 하면 익숙해지고 탄수화물은 많이 먹으면 먹을수록 점점 더 먹고 싶다는 생각이 든다는 것입니다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방과 단백질을 중심으로 식사하는 특별한 식단법이 될 수 있습니다. 질병이 있으신 분은 전문의의 지도에 따라 실천해 주시고 목표한 체형과 건강을 찾으시면 좋겠습니다.